عندما يتم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فمن المرجح أن يساعدك طبيبك في اعتماد نظام صحي جديد لتحسين نظامك الغذائي وبدء ممارسة الرياضة. إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا جدًا ، فقد يطلب منك طبيبك أن تبدأ في تناول أدوية خفض ضغط الدم.
على الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يساعدك على خفض ضغط الدم بمرور الوقت ، إلا أن هناك أطعمة محددة يمكنك تناولها والتي قد تعكس الحالة بشكل أسرع من غيرها. يمكن أن يكون لتناول هذه الأطعمة فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في إنقاص الوزن ، والتي بدورها ستساعد في خفض ضغط الدم أيضًا.
1. الحبوب الكاملة
لا تزال الحبوب الكاملة سليمة تمامًا ولم تخضع لعملية تكرير لإزالة مكوناتها من النخالة والجراثيم. تحتفظ الحبوب الكاملة بنواة الحبوب الكاملة ، مما يجعلها أعلى في الألياف والعناصر الغذائية الأخرى من الحبوب المكررة. من الفوائد الصحية العديدة المرتبطة باستهلاك الحبوب الكاملة انخفاض ضغط الدم.
ترتبط المستويات المرتفعة من البوتاسيوم والمغنيسيوم في الحبوب الكاملة أيضًا بخفض ضغط الدم. يعتقد الباحثون أن هذه الحبوب يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت وتساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم من أمثلة الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي يُنصح بها لخفض ضغط الدم دقيق الشوفان وكعك نخالة الشوفان والسندويشات الصحية المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة. تحقق من أن الملصقات الغذائية تشير إلى أن العناصر تحتوي على حبوب كاملة أو قمح بنسبة 100٪ ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على دقيق القمح الأبيض أو الدقيق كمكون أول.
2. منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدسم قد يحمي الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم ، ومنتجات الألبان غنية بالكالسيوم وفيتامين د. يعزز هذان العنصران المغذيان الفوائد الصحية لبعضهما البعض ، كما أنهما أقوى في خفض ضغط الدم عند تناولهما معًا. لا يزال البالغون بحاجة إلى الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم ، ويمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ترتبط المغذيات الدقيقة الأخرى لمنتجات الألبان ، مثل البوتاسيوم والفوسفور ، أيضًا بانخفاض ضغط الدم.
يمكن أن يساعد تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي الخالي من الدسم ، في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ. لدمج منتجات الألبان قليلة الدسم في وجباتك ، أضف الحليب الخالي من الدسم إلى الحبوب الكاملة على الإفطار. للحصول على وجبة خفيفة صحية ، أضف بعض الفاكهة الطازجة والجرانولا إلى كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
3. السبانخ يمكن للخضروات الورقية الغنية بالنترات ، مثل السبانخ ، خفض ضغط الدم عن طريق تحسين تدفق الدم الشرياني. السبانخ مليئة أيضًا بالمغنيسيوم والفولات ، والتي قد لا تساعد فقط في خفض ضغط الدم ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على ضغط الدم الصحي بمرور الوقت. تعتبر السبانخ أيضًا خيارًا رائعًا للحفاظ على وزن صحي لأنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. سواء كانت طازجة أو معبأة مسبقًا أو مجمدة ، يمكنك إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي بعدة طرق. لتناول الإفطار ، أضيفي بعض أوراق السبانخ الطازجة إلى بياض البيض. أضف أوراق السبانخ الطازجة أو المعبأة إلى أي سلطة غداء تقريبًا ، واستبدل الخس على السندويشات بأوراق السبانخ الطازجة.
اخلط بعض أوراق السبانخ مع الخضار الطازجة الأخرى وأضفها إلى أطباق المعكرونة لدخول عشاء صحي.
4. المكسرات والبذور والفول كما أنها مليئة بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والمكسرات والبذور والفاصوليا هي مكونات أساسية لإضافتها إلى نظامك الغذائي لمحاربة ارتفاع ضغط الدم.
كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والألياف ، مما يجعلها خيارات جيدة للحفاظ على وزن صحي ومستويات السكر في الدم. تحتوي المكسرات أيضًا على الأحماض الأمينية L-arginine ، والتي تصنع أكسيد النيتريك لإرخاء الأوعية الدموية. تأكد من الابتعاد عن أي أنواع مملحة من هذه الأطعمة ؛ مستويات الصوديوم العالية هي عامل خطر معروف لارتفاع ضغط الدم. تُعد المكسرات والبذور والفاصوليا وجبة خفيفة سهلة وسريعة بمفردها ، ولكن يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات والشوربات والسندويشات في وجبات مختلفة.
5. الموز
يُعرف الموز بكونه مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات ضغط الدم. عندما ينخفض البوتاسيوم في جسمك عن المستويات الموصى بها ، سيتعلق جسمك بالصوديوم ، والذي بدوره يمكن أن يرفع ضغط الدم. على العكس من ذلك ، عند
ما تكون مستويات البوتاسيوم لديك مرتفعة ، يفرز جسمك مخزونًا من الصوديوم ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
يعد تناول الموز طريقة سريعة وسهلة للحفاظ على مستويات البوتاسيوم والصوديوم في توازن مناسب.
أضف شرائح الموز إلى الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان لوجبة فطور صحية للقلب. للحصول على وجبة خفيفة صحية ، أضف شرائح الموز فوق خبز الحبوب الكاملة مع بعض زبدة الفول السوداني ، أو أضف الموز المجمد إلى عصير الفاكهة الطازجة والزبادي الخالي من الدسم.
6. البطاطا المخبوزة
تعرضت البطاطا لبعض الصحافة السيئة على مر السنين. معروف باحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يتجنب الكثير من الناس هذه الخضار خوفًا من زيادة الوزن. ومع ذلك ، إذا قمت بإعدادها وتناولها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون البطاطس إضافة مغذية إلى نظام غذائي صحي. البطاطس خالية من الدهون والكوليسترول وهي مصدر غني للمغنيسيوم والألياف. تمامًا مثل الموز ، تحتوي البطاطس المخبوزة أيضًا على كمية هائلة من البوتاسيوم في كل وجبة. يمكن أن يساعد تناول البطاطس المخبوزة في خفض ضغط الدم عن طريق الحفاظ على مستويات البوتاسيوم مرتفعة ومستويات الصوديوم منخفضة. لمزيد من النكهة ، تناول البطاطس المخبوزة مع بعض الثوم المفروم الطازج أو الثوم المعمر المفروم.
7. الشوكولاتة الداكنة
تكتسب الشوكولاتة الداكنة شهرة في عالم الأطعمة الصحية. على عكس شوكولاتة الحليب ، الشوكولاتة الداكنة غنية جدًا بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الحيوية. قد تساعد حصة واحدة فقط من نصف أونصة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا في إعادة مستويات ضغط الدم إلى المعدل الطبيعي. على الرغم من أن العلاقة بين الشوكولاتة الداكنة وانخفاض ضغط الدم لم يتم إثباتها رسميًا ، إلا أنه يُعتقد أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة يمكن أن تساعد في القضاء على الجذور الحرة ، وبالتالي تحسين صحة القلب بشكل عام. تحدث مضادات الأكسدة في الشوكولاتة الداكنة بسبب محتواها من الكاكاو. لذلك ، ابحث عن الشوكولاتة التي تحتوي على 50-70٪ كاكاو على الأقل.
8.السلمون
السلمون هو خيار ممتاز للبروتين الخالي من الدهون يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ويقدم العديد من الفوائد الأخرى للقلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، يحتوي السلمون على كمية كبيرة من فيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر العديد من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات التي تساعد على حماية نظام القلب والأوعية الدموية.
كما أن سمك السلمون منخفض الدهون ، والدهون الموجودة فيه هي النوع الصحي. للاستمتاع بجميع الفوائد الصحية لسمك السلمون ، من المهم اختيار تقنيات التحضير الصحية ، مثل الشوي أو الشواء أو الخبز. أضف نكهة دون إضافة الصوديوم عن طريق دهن القليل من زيت الزيتون والرش على الفلفل الأسود.
9. الشاي الأخضر
أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الشاي الأخضر مرتبط بخفض ضغط الدم على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات التي تدعم هذه النظرية ، وتنوعت بعض النتائج ، فقد تم الاعتراف بشرب الشاي الأخضر كنهج شامل لخفض ضغط الدم لعدة قرون.
تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشاي الأخضر على توسيع الأوعية الدموية ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة تحمي من مركبات الجذور الحرة ، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم.
جرب كوبًا من الشاي الأخضر الساخن بدلًا من قهوة الصباح.
10. الأفوكادو
اكتسب الأفوكادو الكثير من الاعتراف كطعام خارق تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وهي دهون صحية يمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الوقائية للقلب عند تناولها باعتدال. هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب – بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأفوكادو ، مثل فيتامينات ب وفيتامين ج – لها خصائص مضادة للأكسدة تعزز صحة القلب والأوعية الدموية. يحتوي الأفوكادو أيضًا على المغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم.
حقيقة أخرى مدهشة لا يعرفها معظم الناس هي أن الأفوكادو يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.
هذا المزيج من العناصر الغذائية هو ما يجعل الأفوكادو غذاء صحي يخفض ضغط الدم.
روابط الموارد: “نظام DASH الغذائي: الأكل الصحي لخفض ضغط الدم” عبر Mayo Clinic.org “7 أطعمة يجب تناولها لتقليل ضغط الدم” عبر Hopkins Diabetes Info.org
